睡眠の質を改善するトレーニングとは？研究でわかった最も効果的な運動
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「寝つきが悪い」
「夜中に何度も目が覚める」
このようなお悩みはありませんか？
睡眠の質を高めるために、寝具やサプリメントを見直している方は多いと思います。しかし、近年の研究では運動習慣そのものが睡眠の質を大きく左右することがわかってきました。
今回は、研究結果をもとに、睡眠の質を改善するためにおすすめのトレーニングについて解説します。
睡眠の質を高めるなら筋力トレーニングがおすすめ
近年のメタ分析では、筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガ、ピラティスなど、さまざまな運動が睡眠の質を改善することが報告されています。
その中でも、最も効果が高かったのは筋力トレーニングでした。
筋力トレーニングを継続することで、
・寝つきが良くなる
・夜中に目が覚めにくくなる
・深い睡眠が増える
・睡眠への満足度が高まる
といった改善が期待されています。
もちろん有酸素運動にも効果はありますが、現在の研究では、睡眠の質を高めるという点では筋力トレーニングが一歩リードしていると考えられています。
睡眠改善におすすめの運動頻度
睡眠の質を改善する目的であれば、研究で最も多く推奨されているのは週2〜3回です。
毎日ハードに運動する必要はありません。
全身をバランスよく鍛える筋力トレーニングを継続することが、睡眠改善につながる可能性が高いとされています。
また、普段運動をしていない方は、20〜40分程度のウォーキングから始めるだけでも睡眠の質が改善することがあります。
大切なのは、一度頑張ることではなく、無理なく続けられることです。
夜の筋トレは睡眠に悪い？
「夜に筋トレをすると眠れなくなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、最近の研究では、就寝の4時間ほど前までに運動を終えていれば、睡眠への悪影響はほとんどないことが報告されています。
一方で、
・高重量の筋力トレーニング
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）
・全力ダッシュ
などの非常に強度が高い運動を寝る直前に行うと、心拍数や体温が高い状態が続き、寝つきが悪くなる可能性があります。
夜に運動する場合は、適度な強度を意識すると良いでしょう。
なぜ運動で睡眠の質が向上するの？
運動によって睡眠の質が改善する理由として、次のようなことが考えられています。
・自律神経のバランスが整いやすくなる
・ストレスや不安が軽減する
・運動後の深部体温の変化によって眠気が起こりやすくなる
・身体活動量が増え、自然な眠気が生まれやすくなる
このように、運動は身体だけでなく、睡眠に関わるさまざまな仕組みに良い影響を与えることがわかっています。
BELTZが考える睡眠改善のポイント
睡眠の質は、運動量だけで決まるものではありません。
呼吸が浅い状態や身体の緊張が強い状態では、自律神経が乱れやすくなり、睡眠の質が低下することがあります。
BELTZでは、「鍛える前に整える」という考え方を大切にしています。
まず姿勢や呼吸、身体の動きを評価し、必要に応じて胸郭や股関節などの動きを改善してからトレーニングを行うことで、身体への負担を減らし、より良い身体づくりを目指します。
運動を「消費カロリーを増やすため」だけではなく、「身体を整え、睡眠の質を高めるための習慣」として取り入れることも大切です。
まとめ
睡眠の質を改善したい方には、筋力トレーニングがおすすめです。
研究では、週2〜3回の筋力トレーニングを継続することで、寝つきや深い睡眠、睡眠満足度の改善が期待できることが報告されています。
さらに、有酸素運動や身体のコンディションを整えることを組み合わせることで、より良い睡眠につながる可能性があります。
「最近疲れが取れない」
「朝すっきり起きられない」
そんな方は、睡眠時間だけでなく、運動習慣も見直してみてはいかがでしょうか。
参考文献
・Bahalayothin P, et al. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Family Medicine and Community Health. 2025.
・Xie Y, et al. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.Frontiers in Psychiatry. 2021.
・Zhou X, et al. Effects of exercise on sleep quality in general population: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Medicine. 2025.
文:
鈴木良太（PRIVATE GYM BELTZ）
運動生理学に基づいたアプローチで、“鍛える前に整えることから始める”パーソナルトレーニングを提供しています。
骨格・姿勢・動作・筋膜・呼吸を多角的に分析し、仙台・上杉エリアで一人ひとりに最適な身体づくりをサポートしています。
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